Подвижность и тонус: сколько нужно двигаться

Физическая активность — одно из самых доступных средств профилактики. Она снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии и деменции, помогает контролировать вес и сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.

Сколько нужно взрослым

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание;
• или 75–150 минут интенсивной активности — бег, активные игры;
• силовые упражнения на основные группы мышц — 2 раза в неделю и чаще;
• людям старше 65 лет — упражнения на равновесие.

Любая активность лучше, чем никакой. Даже короткие отрезки по 10 минут в течение дня приносят пользу.

Как добавить движения в день

• ДорогаВыходите на одну остановку раньше, ходите пешком по лестнице.
• РаботаВставайте каждые 30–60 минут, разговаривайте по телефону стоя.
• ДомУборка, работа в саду, игры с детьми — тоже активность.
• ВыходныеПрогулки, лыжи, велосипед всей семьёй.

Меньше сидеть

Длительное сидение вредно само по себе, даже если вы тренируетесь. Старайтесь прерывать периоды сидения короткими разминками.

Если у вас есть хронические заболевания сердца, суставов или давно не было нагрузки, начните с консультации врача.